Gedachten-schema (De kracht van positief denken/cognitieve gedragstherapie

Een voorbeeld/metafoor;

Twee kinderen spelen in de branding als een wat hogere golf hen optilt en met een plof op het strand terug zet. Na deze gebeurtenis springen ze beiden overeind, de één loopt opnieuw de zee in op weg naar de volgende golf om mee te spelen, de ander holt huilend naar moeder. Omdat het ene kind over de golf gedachten heeft als iets waarmee je kan spelen en het andere kind over diezelfde golf monster gedachten heeft die enge dingen doet, reageren ze totaal verschillend op precies de dezelfde gebeurtenis.

Door onze manier van denken komt het dat mensen heel verschillend reageren op een zelfde gebeurtenis. Dat dit zo is, blijkt bijvoorbeeld uit het dagelijks taalgebruik. Zo kennen we 'de pessimist': Iemand die de dingen negatief ziet, dus over allerlei gebeurtenissen negatieve gedachten heeft, denkt: “het glas is al half leeg”. Iemand anders bekijkt het leven 'veel meer van de zonnige kant' en heeft over de gebeurtenissen die zich voordoen in het algemeen meer positieve gedachten: “het glas is nog half vol”.

Het G-schema

Het G-schema is een hulpmiddel dat gebruikt kan worden om erachter te komen welke (onbewuste of automatische) gedachten ertoe leiden dat een bepaalde gebeurtenis bepaalde gevoelens bij je wakker roept. Deze gevoelens leiden tot bepaald gedrag en dat gedrag leidt weer tot bepaalde gevolgen.

Gebeurtenis _ Gedachten _ Gevoelens _ Gedrag _ Gevolgen

Het onderstaande schema helpt om een concreet voorbeeld uit te werken door nauwkeurig te omschrijven:

  1. de gebeurtenis waar het om gaat;
  2. de gevoelens die dat bij je oproept;
  3. het gedrag dat je vertoont;
  4. de gevolgen die dat heeft.

Vervolgens krijgen deze twee stappen een plek:

  1. ga na welke gedachten je hebt (je gedachten zijn vaak onbewust en automatisch, dus het kost even wat moeite om ze onder woorden te brengen): het zijn deze gedachten die je gevoel bepalen!
  2. vervang deze gedachten, als je ontdekt hebt dat ze veelal irreëel of disfunctioneel zijn, door gedachten die wel reëel of functioneel zijn.

Tenslotte kun je nadenken over het nieuwe gevoel dat er zijn zal, het nieuwe gedrag dat je gaat vertonen en de nieuwe gevolgen die dat zal hebben:

  1. bedenk welke gevoelens er dan zullen zijn
  2. stel je je nieuwe gedrag voor
  3. denk na over de gevolgen die er dan zullen zijn

 

Gebeurtenis
1.
Gedachten
5. 6.
Gevoelens 2.
Gedrag 3.
Gevolgen 4.

Bij onze manier van denken spelen vier belangrijke elementen ieder een eigen rol;

De invloed van jeugd ervaringen op onze manier van denken speelt een rol.

Kinderen die een aantal negatieve invloeden en oordelen van belangrijke anderen hebben ondergaan, ontwikkelen zelf negatieve opvattingen en gewoontes, die zij in hun cognitieve organisatie zullen opnemen.

Op grond van ervaringen in ons leven ontwikkelen we allemaal een aantal “zie - je – wel - ismen”, dat zijn voorspellende gedachten die ons persoonlijk kenmerken.

Deze kenmerkende gedachten zijn er verantwoordelijk voor dat we ons in bepaalde omstandigheden 'telkens zó gedragen'. De één is gauw uit het lood geslagen, terneergeslagen of in paniek, de ander snel geïrriteerd, kwaad of bij het minste of geringste langdurig over zijn toeren. Weer een ander maakt zich nergens druk over, reageert flegmatisch en relativeert de dingen die gebeuren.

Sommige van die kenmerkende gedachten zullen in hoge mate bijdragen aan het ontstaan van ongezonde stress. Andere gedachten zullen juist helpen om het ontstaan ervan tegen te gaan.

Automatische gedachten

Het zijn de associaties die (automatisch) in ons opkomen rond gebeurtenissen.

De neiging van ons om tij­dens het waarnemen van gebeurtenissen en interpreteren van gegevens denkfouten te maken, vergroot de kans op negatieve interpre­taties.

Enkele belangrijke denkfouten (cognitieve vertekeningen) zijn de neiging tot

 

  • (1) Veralgemeniseren, wat specifiek is in een bepaalde situatie of op dat moment algemeen maken (negatieve over-generalisaties).
  • (2) Persoonlijk maken, de oorzaken van negatieve gebeurtenissen te veel aan jezelf of aan een ander toe schrijven (misplaatste verantwoordelijkheid).
  • (3) Zwart wit denken het ontwikkelen van absolutistische opvattingen over het onderwerp in kwestie.
  • (4) Rampdenken , de gevolgen van een gebeurtenis extremer maken dan wat er feitelijk gebeurt.
  • (5) Onverdraaglijk denken, ('Ik kan er niet tegen”, “vreselijk”, “verschrikkelijk”, “afschuwelijk”of “heel erg”).
  • (6) Moeten, denken in termen van moetenzijn strenge gedachten over gedragsregels die we voor onszelf en/of anderen hanteren. (Dergelijke regels zijn eisende normen die mensen uit verschillende bronnen overnemen en zich eigen maken zonder ze later nog ter discussie te stellen).
  • (7) Waardeoordelen geven, proberen de waarde van iets of iemand vast te stellen terwijl er geen maatstaf of schaal bestaat die een zinnige beoordeling mogelijk maakt. Denken in termen van veroordelingen van onszelf en/of anderen is vaak het resultaat van denken in termen van moeten en van strenge eisen stellen.
  • (8) Emotioneel denken, emoties gebruiken om overtuigingen te rechtvaardigen: een conclusie over mensen, gebeurtenissen of situaties is juist ,“omdat het zo voelt”.
  • (9) Absoluut denken, absolute termen gebruiken zoals 'nooit', 'altijd', 'alles' en 'iedereen', terwijl dat misplaatst is omdat er ook andere gebeurtenissen of situaties mogelijk dan wel waarschijnlijk zijn.
  • (10) Overdrijven , voorspellen dat de zaken erger zullen uitpakken dan op grond van alle beschikbare gegevens waarschijnlijk is.
  • (11) Snel concluderend denken, ongegronde conclusies trekken over beweegredenen of opinies, doen alsof je weet waarom iemand zich op een bepaalde manier gedraagt of een bepaalde mening over je heeft, terwijl je geen zicht hebt op alle mogelijke redenen, drijfveren en beweegredenen van de ander.
  • (13) Vooringenomen denken, feiten worden genegeerd, je hebt alleen gedachten over de feiten die en bepaalde conclusie (meestal een negatieve) onderschrijven.

Het probleem bij ongewenste gedachten/ denkfouten is dat zij zelden aan een nader onderzoek worden onderworpen . Omdat er niet over doorgedacht wordt wat b.v. “Verschrikkelijk” of 'Ik kan er niet tegen” feitelijk betekent, zijn de gevolgtrekkingen rond activerende gebeurtenissen bijgelovig en blijven ze uit vage ideeën en voorstellingen bestaan die soms erger zijn dan in werkelijkheid ooit mogelijk is.

Het G Schema (de 4 G’s) :

Schermafbeelding_2013-01-28_om_22.28.49.png

» Download een voorbeeld G-schema voor het bijhouden van gedachten